大家好，我是猫老师健身！不停努力并获得身体康健和努力让身体变年轻永远都不会太晚，40岁的女性的“女人”生活才刚刚开始，通过运动健身保持年轻的身体和曲线身材是完全可行的，充满活力的身体会让心态变得越发年轻。一个揭晓在JAMA Network Open杂志上的研究，研究数据讲明，在40岁以后增加身体运动会导致使癌症，心血管疾病和死亡率的降低，身体会和青春期一样充满活力。

在要求苛刻的职业和家庭义务之间，生活会变得压力重重，良好的运动健身会释放出大量的内啡肽，资助你平息身体并反抗压力。一、年事与肌肉的关系：无论是男性还是女性，随着年事的增长，身体身分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量（例如50公斤的女性每10年就会损失1.5至2.5公斤的瘦肌肉）。

肌肉质量在40岁左右到达岑岭。然后，由于肌肉淘汰症，肌肉质量开始下降。二、肌肉含量降低，肌肉质量下降与身体的变化：凭据美国运动委员会的数据，由于肌肉质量下降和脂肪增加，身体的静息代谢率每十年降低约1-2％，这样就会使身体的基础代谢降低，燃烧能量降低，身体脂肪会增加，体重会增加。

肌肉量的淘汰，脂肪量的增加，枢纽就会僵硬，反过来肌肉也会酸痛，从而使骨骼和肌肉越来越暮年化，膝盖、髋枢纽、肩膀和脚踝就会异常受伤。肌肉的淘汰，腺体发生的激素也会淘汰了，外观也开始有所差别。

肌肉量的淘汰，脂肪的增加会让身体精神萎靡不振，心情沮丧，会让心田泌失调，从而体现在脸上，让脸失去光泽从而变老。凭据《 2008年美国人体育磨炼指南》指出，每周举行适当的运动健身，可以增加肌肉含量，提高激素的排泄，延迟衰老，提高体能的作用。三、40岁以上女性的最佳磨炼：每次磨炼前都要举行热身法式，包罗有氧运动，如骑自行车或跑步机，以及合理的枢纽拉伸行动，每次磨炼15至20分钟左右，因为随着岁数的增大，身材热起来的速度会比20岁左右的人慢。

天天举行30分钟的有氧运动（每分钟100步），有氧运动会提高心肺功效和燃烧脂肪。每周摆设三天举行身体所有主要肌肉群的气力训练。因为瘦肌肉是人体中代谢最活跃的组织，所以要保持肌肉含量，气力抗阻训练是最好的措施。

每周至少两天举行平衡磨炼，随着岁数的增加，平衡稳定性会越来越差，这样会在日常生活中容易跌倒，所以要增强在本体感受富厚的情况（可控的，不平稳）中举行平衡稳定性的训练。如果你正处于40多岁的年事而且确实希望改变自己的身体，那么必须联合有氧和气力训练，有氧运动可以资助你燃烧脂肪，而气力训练可以资助你重塑体形，在所有合适的位置增加曲线和肌肉。四、40岁以上的女性如何举行气力训练：抗阻气力训练是保持瘦肌肉的最重要的途径，那么对于40岁以上的女性怎么举行气力训练，要练什么呢？这里猫老师健身建议：不必在意小肌肉群（如：蝴蝶袖、腹肌等），应该多举行多肌肉群、多枢纽的复合性训练（如：深蹲、卧推等）。40岁以上的女性建议使用哑铃负重举行训练，这样会较宁静，在没有同伴的掩护下不至于受伤。

重量选择8RM－10RM的重量（就是一组能做8到10个的重量），不能太重（大重量容易让枢纽损伤），也不能太轻（太轻不容易建设肌肉）。每组之间要休息足够长的时间（30－60秒），不要休息太短，以致无法蒙受下一组的挑战，也不能休息太长时间（例如：3分钟以上），否则将失去此磨炼提供的新陈代谢促进作用。

下面是40岁以上女性的多枢纽、多肌肉群的全身训练01深蹲：3组，每组8个。40岁以上的女性可以从自重深蹲开始，先掌握好深蹲的尺度行动，然后再加上负重（弹力带、哑铃或者杠铃）。[自重深蹲]：怎么做：双脚打开与肩同站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手紧握置于胸前。

向后推动臀部，屈髋屈膝，然后下蹲，蹲至大腿与地面平行。保持背部挺直，焦点绷紧，蹲下时不要塌腰，膝盖不内扣。臀部和大腿股四头肌发力蹲起，直至膝枢纽和髋枢纽伸直并注意挤臀。蹲起时，保持背部平直，不要弓腰。

蹲下时吸气，蹲起时呼气。重复。[哑铃深蹲]：哑铃深蹲基本与自重深蹲相同，唯一差别的是双手掌心相对，握住哑铃并置于身体两侧。

[杠铃深蹲]：杠铃颈后深蹲把杠铃置于肩胛骨上方，双手稳定住杠杆，其他行动与自重深蹲相同。02地板卧推：3组，每组8次。卧推是上半身的多枢纽、多肌肉群的复合行动，基本上上半身的肌肉都市到场其中；卧推的原动肌是胸肌，40岁以上的女性训练胸部，可以制止胸部因缺乏弹性而下垂，可以让胸部越发挺翘。

40岁以上的女性可以使用哑铃举行地板卧推，地板卧推会较宁静，可以很好制止肩枢纽损伤。怎么做：坐在地板的垫子上，双手掌心相对握住哑铃并置于大腿上。缓慢躺下同时把哑铃推起至胸部上方，并旋转使掌心朝向脚的偏向。

弯曲膝盖使脚掌踩在地板上，收紧焦点、肩胛骨下沉后收。逐步下放哑铃，直至大臂放触碰地面的垫子，并使大臂与身体约成45度角。胸部发力推起哑铃至手臂伸直但不锁定。重复。

03哑铃俯身划船：3组，每组10个。哑铃俯身划船不光可以训练到背部，而且可以训练到焦点肌群，也是一个多枢纽、多肌肉群的全身训练行动。40多岁的女性可能因为事情或者年轻时抱着小孩子，再或者经常低头弯腰看手机等电子产物，许多的女性都市泛起弯腰驼背的现象，背部训练是很是有须要的，可以让背部越发平直，胸部越发挺翘，使整个体型越发完美。

怎么做：双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧。双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

臀部后推向前俯身，使上半身基本与地面平行。手臂自然垂下，手肘贴紧上半身，这是起始姿势。背部发力把哑铃拉起至胸前，手肘只管向背后拉。停留1秒，感受背阔肌发力。

然后缓慢下降哑铃至起始姿势。04直腿硬拉：3组，每组8个。直腿哑铃硬拉主要是针对臀肌和下背部肌肉的多枢纽、多肌肉群的全身训练。

对于40多岁的女性来说，强壮的下背部是日常运动（抬、拉等）和运动健身中很是有须要的。而且一个挺翘臀部不光可以增加身体的曲线，让体型更完美，而且强壮的臀部在日常运动中的作用庞大，例如：行走、上楼梯、跑步等的支撑。怎么做：双脚打开与肩同宽（或者并拢），脚尖朝前，膝盖微微弯曲并对脚尖。

双手掌心相对握住哑铃，并置于身体两侧。保持膝盖微微弯曲，向后推臀部，俯身，让哑铃沿着腿部垂下，直至感受腘绳肌紧绷。保持背部平直，不要弯腰。臀部发力向前推起，回到起始姿势，并挤压臀部。

重复。05箭步蹲：3组，每组5个/边。箭步蹲主要针对股四头肌、腘绳肌和臀肌的训练行动，也是多枢纽、多肌肉群的训练行动。

“人未老腿先衰”，说明磨炼腿部的重要性，腿部是离心脏最远的地方，血液从心脏流向腿部较为难题，所以要增加腿部的磨炼，促进血液的流动。而且腿部是人体大肌肉群（背部、胸部、腿部、臀部）之一，增加腿部肌肉不光可以使日常运动（行走、跑跳等）越发灵活，而且还能促进基础代谢，燃烧更多的脂肪。如何做：双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手叉腰，焦点绷紧，背部挺直。

左脚向前跨出一大步，屈膝盖下蹲直至左脚大腿与地面平行，此时右脚膝盖靠近地板，但不触碰地板。股四头肌和臀肌发力蹲起，完全蹲起后把左腿退回与右脚平行。然后跨出右脚重复。交替重复。

06俯卧撑：3组，每组8个。俯卧撑是我们小时候上体育课时就开始磨炼的了，可是对于40多岁的女性来说绝对不轻松，俯卧撑主要是针对胸部的训练，但同时又能磨炼到背部，身体的整体焦点，手臂、肩膀、大腿，也是多枢纽、多肌肉群的训练。对于40+的女性来说，可以先接纳跪姿俯卧撑开始，逐步的由变式至尺度的俯卧撑，渐进式的举行。怎么做：跪在地板的垫子上，膝盖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。

保持背部挺直，绷紧焦点和臀部，这是起始姿势。弯曲肘枢纽，降低身体，让胸部靠近地板但不触遇到地面的垫子。胸部发力把身体撑起至起始姿势。

重复。变式：尺度俯卧撑：写在最后：以上6个多枢纽、多肌肉群的复合行动，可以离开摆设在每周3天的时间举行。40岁以上的女性在气力训练前要充实的热身，在气力训练之后也要充实的拉伸。

肌肉对于40岁以上的女性很是重要，所以要增强气力训练。40岁以上的女性不要在无人掩护的情况下使用大重量，制止受伤，受伤后较难恢复。

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